ملاك وصعب الامتلاك المشرف العام
العمر : 28 السٌّمعَة : 9 نقاط : 1777 عدد المساهمات : 870 تاريخ التسجيل : 06/09/2011 الاوسمة : عدد الاوسمة التى حصل عليها : 10
| موضوع: ملف كااامل عن الرشاقه و التمارين للجسم السبت ديسمبر 24, 2011 11:45 pm | |
| وضع هدف معقول إن مقاييس الجمال في عصرنا الحالي هي مقاييس ( الأنوريكسيا ) والتجويع بقصد النحافة ، بينما الأهم من ذلك هو الحصول على جسم متوازن وخسارة الكيلو غرامات الزائدة مثلا (30g) لايكون بالضرورة علي دفعة واحدة بل من الأفضل تقسيم الحمية إلى عدة مراحل ، كخسارة أول عشرة كيلوغرامات في البداية ثم أخذ استراحة ( حمية أقل قساوة ) وبعدها العودة إلى بذل المجهود ومتابعة الرجيم. فالجسم بحاجة إلى خسارة الوزن الإضافي بحسب الوزن الزائد . الخصوصية إن اتخاذ القرار باتباع حمية للتنحيف يجب أن يتم بسرية وخصوصية تفادياً لسماع أكثر من رأي و أكثر من انتقاد موجة من الأصدقاء و الاقرباء الذين يحاولون ويتبارون في إسداء النصائح والإقتراحات حول كل نوع رجيم ... وكذلك تبرز مشكلة خاصة موجودة في مجتمعنا العربي وهي كثرة المناسبات الاجتماعية وحيث يعتبر عدم المشارة في تناول الطعام من المآدب نوعا من عدم البروتكول وعلى متتبع الحمية مواجهة هذا الأمر بطلب الأكل الخاص في احتفالات المناسبات قبل موعد تقديم الطعام مثلا : عند السفر أخذ الاحتياط قبل الوقت لطلب الاكل الخاص . الأكل بكل راحة لأن أسواء طريقة لتناول الطعام تكمن في تناولة وقوفاً أو علي وجه السرعة حيث يتم التهام كميات أكبر وبوقت قصير جداً لذالك يجب أن يكون وقت تناول الطعام فترة راحة وفترةابتهاج يومي ، من ناحية ترتيب المائدة وتزيينها بالماكولات المنوعة والملونة كالسلطة والوجبة الأساسية و الفواكه أو الحلوى .... فالتنويع على الطاولة يخفف نسبيا من الشراهة ويمنح الاحساس بالشبع . مضغ الطعام للحصول على عملية هضم أفضل وللاحساس بالشبع بسرعة يجب أن يتم مضغ الطعام بهدوء على مدة لا بأس بها الشرب بين الوجبات لتخفيف الاحساس بالجوع يستحسن تناول السوائل بين الوجبات مثل الشاي اليانسون بلا سكر ، عصير الخضار ، عصير الفواكة ، ويكون تناول هذه المشروبات بين الوجبات لا خلالها لتفادي التخفيف من فعالية انزيمات جهاز الهضم . أخذ الوزن مرة فقط في الاسبوع لأن العدو الاول لنظام التنحيف هو الميزان ، لذالك يجب وضعه بعيداً عن الأعين خلال فترة الرجيم خاصة عند النساء اللواتي يشعرن بتغييرات الوزن بين يوم وآخر ، والتي تحصل نتيجة الماء الزائد في الجسم أو بسبب الدورة الشهرية ، في هذة الحالات لاتكون الكيلو غرامات الزائدة من الدهن .... لذلك من الأفضل أخذ المقاييس بالمازورة بالنسبة للأرداف والخصر والفخذ للاحساس بالفرق . الأساليب الجديدة لطرق الطهي إذا كنتم من محبي الأكل السريع fast food أو المأكولات الغنية التي تحضر في البيت يجب اتباع الأساليب الجديدة في طرق الطهي كاستعمال التتبيلات الطبيعية الغنية بالنكهة مثل الثوم ، الخل ، الخردل ، والبهارات المتنوعة . تناول الوجبات الخفيفة ( سناك ) من الأفضل تناول خمس وجبات صغيرة وخفيفة في اليوم الواحد للتخفيف من حدة الشهية على تناول ثلاث وجبات رئيسية تتعب المعدة ... كتناول وجبة خفيفة الساعة العاشرة صباحا قبل الوجبة الأساسية تكون عبارة عن قطعة فاكهة أو كوب لبن ( زبادي ) أوعصير طبيعي الخ ... ووجبة خفيفة ثانية عند الساعة الرابعة أوالخامسة بعد الظهر ... ويجب أن لانتجاوز أي وجبة إطلاقاً بهدف تخفيض المدخول اليومي حتى لا نصل إلى موعد الوجبة التالية ونحن بحالة جوع فنتناول الطعام بشراهة أكثر . الشراء من السوبر ماركت عند الذهاب إلى السوبر ماركت للتسوق من الأفضل عدم الذهاب بحالة الجوع بل من المستحسن زيارة الأسواق لتبضع الأطعمة بعد الوجبة لنستطيع السيطرة على أنفسنا وعدم شراء أو التهام الأطعمة السريعة . اختيار الحمية المناسبة إن اختيار الحمية المناسبة يجب أن تنسجم مع الذوق الخاص ، فلكما غيرنا من برنامج تغذ يتنا كلما كانت النتيجة أفضل ... لكن أفضل الأنظمة الغذائية هو الرجيم الذي تستمر نتائجة على المدي الطويل والذي يرتاح له الشخص الذي يود اتباع حمية بهدف إنقاص الوزن ، من ناحية نوعية الأكل والتوقيت يتبع........
أسرع طريقة للرشاقة
أثبت خبراء التغذية أن تناول 8 أكواب من الماء يوميا هو أسرع طريقة للرشاقة، فإذا اتبعت هذا النظام.. وقمت بتناول كوبين ونصف الكوب من الماء صباحاً على الريق، وثلاثة أكواب من الماء قبل وجبة الغداء بنصف ساعة، ثم .. تناول الكمية المتبقية فى المساء.فإنه فى إمكانك اكتساب قوام رشيق ومنع تراكم الشحوم فى جسمك. أن شرب الماء للتخلص من الشحوم قد يبدو غير معقول بالنسبة لكثير من النساء.. ولكن بعد تطبيقه ستكتشف فوائده الكثيرة، لأن خروج المياه من الجسم يعد عنصراً مساعداً فى عملية ضبط القوام والمحافظة على رشاقته. أن شرب الماء على الريق بكمية كبيرة من الطبيعى يؤدى إلى فقد الشهية لتناول وجبة الإفطار الدسمة.. وأوضح أن الأبحاث أثبتت أن الجسم الذى يعانى من نقص فى السوائل الداخلة إليه يكون أكثر عرضة لترسب الدهون بالمقارنة بالجسم الذى يشرب صاحبه المياه بوفرة. كم كوباً من الماء يحتاجها الجسم يومياً؟ يقول الخبراء إن جسم الشخص صاحب الوزن المثالى يحتاج لحوالى 8 أكواب يوميا، ومع كل 10 كيلوجرامات زيادة فى الوزن المثالى يحتاج الشخص لكوب إضافى.. وقد يختلف احتياج الجسم للماء أيضا فى حالة قيام الشخص بعمل تمرينات رياضية أو فى حالة الجو الحار يزيد احتياج الجسم للماء. ويتطلب رجيم شرب الماء من الشخص عدم الإكثار من أكل النشويات والسكريات بالإضافة لشرب السوائل المعتادة كالشاى والقهوة على النحو التالى: *فى الصباح: - تناول كوبين ونصف الكوب من الماء المثلج على الريق خلال فترة لا تزيد على نصف الساعة. *عند الظهر: - تناول ثلاثة أكواب من الماء البارد فى فترة لا تزيد على نصف الساعة ويكون ذلك قبل تناول الطعام مباشرة. *فى المساء: - شرب كوبين ونصف الكوب من الماء خلال نصف ساعة ويكون ذلك قبل الساعة السادسة مساءً. كذلك أن ريجيم شرب الماء يساعد حواء على اكتساب قوام رشيق وبشرة نضرة ولن تشكو أبداً من الجوع بين الوجبات خلال ساعات طويلة، وفى الوقت نفسه يخلصها من الشحوم الزائدة 000
يتبع......
ريجيم بسيط , سهل والنتيجـة هذه الكلمات قد تسمعينها كثيرا, ولكن ما هو الريجيم السهل حقا؟
طريقة " الدكتور تارنوير " الجديدة قد تحمل الجواب,فمعدل الريجيـم خمسة عشر يوما فقط تفقدين خلالها سبعة كيلو غرامات تقريبا من وزنك. الريجيم منوع،منظم،رائع,واتباعه سهل سواء كنت تتناولين طعامك في البيت أو في المطعم. القواعد الأساسية: -اكتفي بتناول الأطعمة المسجلة. -ابتعدي نهائيا عن كل ما فيه كحول. -إذا ما شعرت بالجوع بين الوجبات، فاكتفي بأكل القليل من الجزر. -اشربي الشاي،القهوة،والليموناضة بكثرة. حضري السلطة مع الخل،أو الحامض، ابتعدي كليا من المايونيز. -لا تضعي الزبدة على الخضار,قليل من الحامض مسموح به. -اختاري اللحوم الخالية من الدهن والشحم ،وانزعي قشور الدجاج. -إذا شبعت قبل الانتهاء من تناول طعامك انهضي عن المائدة. -لا تتبعي هذا الريجيـم اكثر من من خمسة عشر يوما.
بعض النصائح العلمية: -باستطاعتك القيام بفحص طبي شامل قبل البدء بالريجيم. -اختاري الفاكهة الطازجة والخضار الموسمية. -لا تدعي كمية اللحوم تزيد في الوقعة الواحدة عن 200 غرام. -تناولي الخبز العادي. -كمية الخضار المسموحة كبيرة ولكن بدون زبده أو زيت.-اختاري الجبنه التي يبلغ معدل المواد الدسمة فيها 25 % فقط. . -اصعدي إلى الميزان يوميا وسجلي وزنك. -بعد انتهاء مدة الريجيم مارسي الرياضة كي لا يتهدل جسمك. طعام الفطور: يوميا قليل من الفاكهة،قطعة من الخبز العادي الغني بالمواد الغذائية.قهوة أو شاي دون أن تضيفي إليها سكر ،حليب أو كريما. السبت:
طعام الغداء : -قهوة أو شاي. -لحوم باردة (دون دهن أو شحم). -بندورة مقشرة ،مقطعة ومقلية. في المساء : -قهوة أو شاي. -سمك. -سلطة خضار. -قليل من الخبز والفاكهة. الأحد: طعام الغداء : -قهوة أو شاي. -سلطة الفاكهة الطازجة. في المساء : -قهوة أو شاي. -لحمة مقلية دون مواد دهنية. -بندورة ، زيتون ، فجل ، ملفوف. الاثنين: طعام الغداء : -قهوة أو شاي. -سلطة التونة مع الخل أو الحامض (دون زيت). -شمام ، أو فاكهة الموسم. في المساء : -قهوة أو شاي. -لحمة مشوية. -سلطة الخضار. الثلاثاء: طعام الغداء : -قهوة أو شاي. -بيضتان مقليتان ، أو عجة. -جبنة بيضاء. -ملفوف ،لوبياء خضراء أو بندورة. -قطعة خبز عادية. في المساء : -قهوة أو شاي. -فروج مشوي ( انزعي عنه الدهنه والجلد قبل أكلة ). -خضار. الأربعاء : طعام الغداء : -قهوة أو شاي. -أجبان قليلة الدسم. -خبز. في المساء : -قهوة أو شاي. -سمك. -سلطة خضار طازجة. -قطعة خبز. الخميس : طعام الغداء : -قهوة أو شاي. -سلطة الفاكهة. في المساء : -قهوة أو شاي. -دجاج مشوي. -سلطة البندورة. -فاكهة الموسم.
الجمعة : طعام الغداء : -قهوة أو شاي. -دجاج أو حبش. -بندورة ، جزر ، ملفوف ،قرنبيط. -فاكهة الموسم الطازجة. في المساء : -قهوة أو شاي. -شريحة لحم مشوية حسب الرغبة. -سلطة الخضار ( بندورة ، ملفوف ، خيار……). | |
|
شروق الامل نائبة المدير العام
العمر : 37 السٌّمعَة : 5 نقاط : 2135 عدد المساهمات : 1127 تاريخ التسجيل : 07/11/2011 الدولة : الاوسمة : عدد الاوسمة التى حصل عليها : 10
| موضوع: رد: ملف كااامل عن الرشاقه و التمارين للجسم الأحد ديسمبر 25, 2011 5:25 pm | |
| | |
|
شروق الامل نائبة المدير العام
العمر : 37 السٌّمعَة : 5 نقاط : 2135 عدد المساهمات : 1127 تاريخ التسجيل : 07/11/2011 الدولة : الاوسمة : عدد الاوسمة التى حصل عليها : 10
| موضوع: رد: ملف كااامل عن الرشاقه و التمارين للجسم الأحد ديسمبر 25, 2011 5:45 pm | |
| | |
|
شروق الامل نائبة المدير العام
العمر : 37 السٌّمعَة : 5 نقاط : 2135 عدد المساهمات : 1127 تاريخ التسجيل : 07/11/2011 الدولة : الاوسمة : عدد الاوسمة التى حصل عليها : 10
| موضوع: رد: ملف كااامل عن الرشاقه و التمارين للجسم الأحد ديسمبر 25, 2011 5:51 pm | |
|
هل تريدين التخلص من دهون البطن
اذا لم تبذل الممثلة الاميركية آن ساير، قصارى جهدها من اجل خفض وزنها، فربما لم يعرفها جمهورها وهي تتولى دور النجومية في افضل افلامها. ففي ثلاث مناسبات مستقلة، كانت ساير على وشك الفوز بادوار في مسلسلات تلفزيونية مختلفة، غير انها كانت تخفق في كل اختبار لتفوز بها امرأة اخرى. وقالت ساير انها لم تدرك سبب ابعادها من تلك المنافسات، حتى التقى بها احد المخرجين واشاد بتفوقها في ادائها فضلاً عن احترام الجميع لادائها، لو لا وزنها الزائد حيث طلب منها انقاص وزنها عشرة ارطال على الاقل من وزنها. وقالت ساير ( 30عاماً)، انها تتسم بكبر بطنها، الامر الذي تعزوه الى سبب وراثي. غير انها عزمت على التغلب على هذه الحالة اذا كانت هي التي تقف دون حصولها على عمل. وفكرت ساير، المولعة بالتهام الوجبات السريعة، في الاستعانة بمدرب من اجل التخلص من وزنها الزائد بالتمارين الرياضية، غير انها حصلت على مجلة تعنى بعالم المرأة تحتوي على موضوع حول التخلص من البدانة من خلال ممارسة رياضة المشي. وقالت ساير انها وجدت ضالتها في تلك المجلة لانها تحتوي على وصفة بامكانها التعامل معها، ثم اقبلت على تجربة تلك الرياضة. وقد ادركت ساير ومنذ انطلاقتها في ممارسة هذه التمارين الرياضية، بانها سوف تحقق هدفها حتماً. فقد اثبت المشي العادي فعاليته في اذابة الدهون المتراكمة حول البطن. ويدرس الباحثون استراتيجيات تتيح للمرأة التخلص من شحوم البطن لانها تشكل اخطر انواع الشحوم من حيث انها تقود الى العديد من الامراض الخطيرة بما في ذلك السكر وبعض انواع السرطان وامراض القلب، كما يشير اليه دكسي ستانفورت، خبير اللياقة البدنية في جامعة تكساس. وقد توصل الباحثون الى ان المرء ليس في حاجة لاجراء تمارين شد عضلات البطن التقليدية بمعدل 10الاف مرة يومياً وذلك من اجل تقليص حجم البطن. وهناك اساليب اخرى اكثر فعالية، حيث استفادت ساير من بعض هذه التمارين. تقول ساير التي نجحت في خفض وزنها بمقدار 18رطلاً، انها تمكنت من تحقيق هدفها خلال شهر واحد. وفيما يلي بعض هذه التمارين الرياضية: المشي لمدة نصف ساعة يومياً
تقول الباحثة في جامعة ميامي الدكتورة جانيت بوند بريل، ان ممارسة المشي يساهم كثيراً في ازالة الدهون المتراكمة في الجزء الاوسط من جسم المرء. واجرت الدكتورة جانيت دراسة شملت مجموعتين من النساء، مارست الاولى رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً ولفترة خمسة ايام في الاسبوع مع اتباع برنامج غذائي غني بالفواكه والخضروات. وتخلت المجموعة عن ممارسة تمارين المشي واعتمدت على البرنامج الغذائي التخسيس. وبعد مضي 12اسبوعاً، فقدت مجموعة ممارسة تمارين المشي قدراً اكبر من دهون البطن يزيد على ضعف الكمية التي فقدتها المجموعة الثانية التي اعتمدت فقط على برنامج التخسيس الغذائي. وكشفت داسات اخرى بان المشي لمدة 12اسبوعاً حتى بدون اتباع برنامج غذائي للتخسيس، يكفي لحرق , 165رطلاً من الدهون وتقليص حجم الوسط بمقدار ، 25بوصة. هناك انباء سارة اخرى حيث اوضحت دراسات اخرى بان النساء اللاتي يمارسن رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً ولفترة خمسة ايام في الاسبوع، يفقدون نفس القدر من الدهون وحجم البطن تماماً مثل اللاتي يمارسن هذه الرياضة لمدة ساعة يومياً. تقول ساير ان رياضة المشي تركت خطوطاً على جانبي بطنها. وتمكنت سيدة اخرى تدعى سندبي فليس، والتي تمارس رياضة المشي في مقاطعة بكسي بولاية نبسلفانيا، من فقدان 18رطلاً بعد ان كان وزنها قد وصل الى 114رطلاً اثر اصابة لحقت بها. تقول سندبي ان صديقاتها اصبحن الآن يعلقن على حجم بطنها غير مصدقات بان لديها اطفال. تمارين سريعة لرشاقة كامل الجسم
على الرغم من حقيقة ان الرجال لا يواجهون صعوبة كبيرة في التخلص من التجعدات التي على بطونهم بالمقارنة مع النساء، غير ان ذلك لا يعد وضعاً شائعاً. ففي دراسة اجريت مؤخراً، تم توجيه المشاركين فيها باستخدام مجموعة سريعة من تمارين تقوية الجسم بأكمله لمدة ثلاث مرات اسبوعياً طوال ثمانية اسابيع، وقد نجح المشاركون من كلا الجنسين في انقاص ارطال من اوزانهم غير ان النساء فقط تمكن من اذابة قدر كبير من دهون البطن، كما افاد بذلك الباحث عارني هنتر الاستاذ في جامعة الباما في بيرمنغهام. ولا يزال على الفريق البحثي الذي عمل مع الدكتور هنتر في اجراء الدراسة، تحديد الاسباب التي جعلت النساء يفقدن قدراً اكبر من دهون بطونهن، ولكن لا ينبغي الانتظار للاستفادة من هذه التمارين الرياضية. وليست الفكرة مستندة الى تلك التي افادت النساء في الدراسة التي اجراها الدكتور هنتر فحسب، بل انها تشبه الى حد كبير الاسلوب الذي اتبعته سندبي لتحقيق رشاقة جسدها. تناول الزبادي
تخلت سندي خلال بدانتها مع وزنها الذي بلغ 232رطل، تخلت عن تناول جبه الفطور والغداء وحافظت على سلامة صحتها بتناول ثلاثة لترات من العصير او البيبسي يومياً. وحتى يتسنى لها تفادي نوبات الجوع، تلجأ سندي الى تناول الزبادي الخالي من الدهون، الامر الذي اشاد به الخبراء. ويحتوي الزبادي على نفس القدر من السعرات الحرارية التي توجد في الصودا، غير ا نه اكثر اشباعاً فضلاً عن ارتفاع مستوى الفيتامينات والمعادن فيه بمعدل اربعة اضعاف. ومن مزايا الزبادي قدرته على حفز عملية حرق الدهون ولا سيما في منطقة البطن. وعندما طلب الدكتور مايكل زيميل، من جامعة تينسي، من مجموعة من الاشخاص الخاضعين لبرنامج للتخسيس، اضافة ثلاثة اكواب من الزبادي الخفيف في وجباتهم يومياً، فقدوا ما يزيد على 22بالمائة من اوزانهم و 61بالمائة من دهون الجسم اضافة الى 81بالمائة من دهون البطن خلال 12اسبوعاً بالمقارنة مع الاشخاص الذين لم يتناولوا الزبادي في غذائهم. ويحتفظ الجسم بقدر كبير من الكالسيوم يومياً الى جانب الدهون الموجودة في خلايا البطن الدهنية. ومن خلال الاستهلاك المستمر لقدر كبير من الكالسيوم الموجود في الغذاء، فان الجسم يعمل على افراز الكالسيوم المخزون ما يساهم في تحرير الدهون في سياق تلك العملية. وربما يحتوي الزبادي على مغذيات دقيقة تعمل على تعزيز هذا التأثير، كما يشير اليه الدكتور زيميل. مضاعفة البروتين
يحصل معظم الاشخاص على نحو 12بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتينات، غير نتائج دراسة دنماركية تشير الى ان هذه النسبة ربما تشكل نحو نصف ما يحتاجه المرء ليحقق الوزن المثالي. فقد اوضحت دراسة بان اشخاصاً حصلوا على 25بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية من اطعمة مثل منتجات الالبان واللحوم قليلة الدهون، فقدوا من دهون بطونهم ضعف ما فقده الاشخاص الذين حصلوع على 12بالمائة فقط من تلك السعرات الحرارية. ويمكن التأكد من فعالية البروتين من حالة امرأة تدعى انفريد هوغو، وهي من ولاية كاليفورنيا، عانت كثيراً من تراكم الدهون في البطن بعد الحمل. فقد نصحها خبير في مجال التخسيس بضرورة استبدال الاطعمة الفارغة من السعرات الحرارية مثل البسكويت والسكريات باخرى غنية بالبروتينات مثل بياض البيض، والجبنة الخفيفة. وتمكنت هوغو خلال شهر واحد من التخلص من بوصتين من حجم وسطها.
اختيار الدهون الملائمة من المعروف ان الاغذية الغنية بالدهون المشبعة التي يتم الحصول عليها اساساً من المصادر الحيوانية مثل صفار البيض والكريم واللحوم الغنية بالدهون، تسبب تراكم خلايا الدهون حول وسط الجسم والبطن. غير ان هناك حقيقة مثيرة للدهشة كشف عنها بعض الخبراء، وتتمثل في ان الاغذية الغنية بالدهون غير المشبعة تساهم في انقاص حجم الوسط والبطن. وتوجد اكثر انواع هذه الدهون "الطيبة" وتسمى (اوميغا - 3س)، فائدة للجسم في الاسماك وبذر الكتان والجوز. ففي دراسة استغرقت 16اسبوعاً، تقلص حجم البطن لدى المجموعة المشاركة التي اعتمدت على برنامج غذائي غني بلحوم الاسماك، بمقدار يتراوح بين 4الى 6بوصات. وتعتمد هوغو حالياً وبدرجة كبيرة على لحوم الاسماك مع السلطة. تقول هوغو ان سندي اقبلت على تناول التونا كما انها تخلت عن الوجبات السريعة واستبدلتها بالوجبات الصحية مع تناول قدر كبير من السلطة. واوضحت سندي قائلة انها كانت تتناول كميات اكبر عندما كانت تتبع برنامج التخسيس، مشيرة الى انها كانت تلتهم الاشياء التي تحتوي على قدر ضئيل من الدهون. وتقوم سندي حالياً باشباع رغبتها حيث توفر 2860سعرة حرارية اضافة الى 200غرام من الدهون في كل وجبه من خلال الاقبال على البطاطا المعدة بالفرن مع تزويدها بجبنة (الموزاريلا) قليلة القشدة. وعليكم السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
| |
|